Elija un nivel inicial cómodo, siga los pasos ilustrados y adapte el plan a su salud y movilidad.
Elija un nivel inicial según lo que hoy puede hacer con comodidad, no según su edad. Cada tarjeta muestra cómo hacer el movimiento, un rango inicial opcional y a qué debe prestar atención.
Nuevo en el ejercicio, regresando después de una pausa, o si necesita apoyo. Empiece con una serie y descansos más largos.
Se siente cómodo caminando cada día y con movimientos básicos. Pruebe una o dos series.
Ya hace ejercicio con regularidad y buen control. Agregue resistencia poco a poco, no solo repeticiones.
Estos son rangos iniciales ilustrenivos, no recetas médicas ni niveles clínicos validados. Empiece por debajo del rango sugerido si lo necesita. Si tiene una condición que afecta el ejercicio seguro, pida orientación personalizada a su médico o fisioterapeuta.
Muévase despacio y respire con normalidad. Descanse entre series. La mayoría de los ejercicios de fuerza pueden hacerse dos días no consecutivos por semana.
Cómo usar estas tarjetas: Empiece con 1 serie en su nivel — Suave, En progreso o Activo — y avance a 2 series a medida que se fortalezca. En la tarjeta de caminata, los números son minutos, no repeticiones.
Elija una rutina corta y el sitio le guiará: un movimiento a la vez, en el nivel Suave. Descanse cuando quiera.
Empiece con lo que se sienta cómodo. No necesita terminar cada movimiento. Deténgase u omita lo que duela, y mantenga una silla firme o una encimera al alcance de la mano.
Cómo: Levántese de una silla estable y luego baje despacio. Use los apoyabrazos si lo necesita.
Cuidado: Mantenga las rodillas alineadas sobre los pies. No se deje caer en el asiento.
Cómo: Sujétese de una encimera firme, súbase de puntillas, haga una pausa y baje despacio.
Cuidado: Mantenga ambas manos cerca del apoyo; evite balancearse.
Cómo: Apoye las manos en una pared. Doble los codos y acerque el pecho a la pared; empuje de regreso.
Cuidado: Mantenga el cuerpo recto; acérquese más para reducir el esfuerzo.
Cómo: Sobre una colchoneta firme, doble las rodillas, levante la cadera con suavidad y baje con control.
Cuidado: Opcional: omita los ejercicios en el suelo si le cuesta levantarse; nunca fuerce la espalda.
¿Sin suelo? Pruebe esto en su lugar: Extensión de cadera de pie: sujete el respaldo de una silla firme, lleve una pierna recta hacia enrás y apriete el glúteo, luego baje despacio. 8–10 veces con cada pierna.
Cómo: Acuéstese de lado y levante un poco la pierna de arriba; baje despacio.
Cuidado: Mantenga la cadera alineada; use una almohada si lo necesita.
¿Sin suelo? Pruebe esto en su lugar: Elevación leneral de pie: sujete una silla como apoyo, levante una pierna hacia el lado con los dedos del pie hacia el frente, luego baje despacio. 8–10 veces con cada pierna.
Cómo: Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada; levante despacio la otra pierna recta y baje.
Cuidado: Evítelo si aumenta el dolor de espalda o de cadera.
¿Sin suelo? Pruebe esto en su lugar: Elevación de pierna recta de pie: sujete el respaldo de una silla firme como apoyo, levante una pierna recta hacia adelante, despacio y solo hasta donde le resulte cómodo, luego bájela con control. Alterne las piernas, 8–10 veces cada una.
Cómo: Siéntese derecho con botellas livianas a la altura de los hombros; empuje hacia arriba solo hasta donde se sienta cómodo.
Cuidado: Use un peso muy liviano o ninguno; evite movimientos por encima de la cabeza que causen dolor.
Cómo: Fije la banda de forma segura frente a usted. Tire de los codos hacia enrás y suelte despacio.
Cuidado: Revise la banda y el punto de fijación; nunca la sujete a un objeto inestable.
Cómo: Siéntese derecho, estire despacio una rodilla, haga una pausa y baje; cambie de pierna.
Cuidado: No penee ni bloquee la rodilla.
Cómo: Sujétese de una encimera y practique pararse con los pies juntos o levantar un pie por un momento.
Cuidado: Mantenga siempre una mano cerca de un apoyo estable; no lo intente con los ojos cerrados.
Cómo: Camine en interiores o por una ruta plana y bien iluminada; descanse lo necesario.
Cuidado: Use las ayudas de movilidad recetadas; evite cargar pesas si su equilibrio no es seguro.
Cómo: Sostenga una banda liviana frente al pecho; separe las manos con suavidad y regrese despacio.
Cuidado: Mantenga los hombros relajados; evite tirar hasta sentir dolor o que la banda se suelte de golpe.
Elija actividades que disfrute. Una meta útil a largo plazo para muchos adultos mayores es 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, fortalecimiento muscular al menos dos días, más actividades de equilibrio. Si no puede alcanzar esa meta, haga lo que pueda con seguridad; incluso cantidades pequeñas cuentan.
| Día | Ejemplo |
|---|---|
| Lun | Fuerza suave: 3–5 ejercicios con silla/pared, 1 serie cada uno |
| Mar | Camine 5–20 minutos, en tramos más cortos si lo necesita |
| Mié | Práctica de equilibrio con apoyo y movilidad suave |
| Jue | Camine u otra actividad aeróbica cómoda |
| Vie | Fuerza otra vez, con un día de descanso entre grupos musculares según lo necesite |
| Sáb | Caminena suave, estiramientos o una clase comunitaria supervisada |
| Dom | Recuperación o movimiento ligero |
Este es un ejemplo flexible, no una obligación de hacer ejercicio todos los días. Aumente el tiempo o la dificultad poco a poco según su comodidad y recuperación.
Pida consejo personalizado antes de empezar si tiene síntomas inestables, cirugía o fractura reciente, mareos importantes, caídas repetidas, osteoporosis severa u otras condiciones que limitan el movimiento. Un fisioterapeuta puede ayudar a adaptar los ejercicios y las ayudas de movilidad.
Deténgase de inmediato si siente molestia en el pecho, falta de aire inusual, sensación de desmayo, debilidad nueva o dolor fuerte. Llame al 911 ante síntomas de emergencia como dolor en el pecho o signos de derrame cerebral.
Use una silla o encimera estable, despeje el suelo, use zapatos seguros y evite contener la respiración. Los ejercicios en el suelo son opcionales; no los intente si acostarse o levantarse no es seguro.
Adaptado de las ocho ilustraciones de ejercicios en chino aportadas para este proyecto. Las ilustraciones se redibujaron con presentación solo en inglés. Los rangos de repeticiones son ejemplos didácticos sugeridos, no recomendaciones médicas copiadas.
CDC: actividad física para adultos mayores · National Institute on Aging: ejercicio y actividad física
Solo información educeniva; no sustituye el consejo médico personalizado. Revíselo con un profesional calificado antes de distribuirlo públicamente.