安全运动 | Living Well, Aging Well

指南 02 · 身体活动

按自己的水平运动——12 张图示动作卡

选一个舒适的起始级别，跟着图示步骤做，并按您的健康和行动能力调整。

安全运动，按自己的水平来

按您今天能舒服做到的程度选起始级别——不是按年龄。每张卡都写明动作做法、可选的起始范围和注意事项。

选择起始级别

第 1 级 · 轻柔起步

刚开始运动、休息一段时间后恢复、或需要支撑的人。从一组开始，休息时间长一些。

第 2 级 · 增强力量

能自如地每天散步和做基本动作。试试一组或两组。

第 3 级 · 更多挑战

已经规律运动且控制得好。逐渐增加阻力，而不只是增加次数。

这些是示例性的起始范围，不是医疗处方，也不是经过验证的临床分级。需要的话从建议范围以下开始。如果您有影响安全运动的疾病，请向医生或物理治疗师咨询个性化指导。

12 张图示运动卡

动作放慢，正常呼吸。组间休息。大多数力量练习可以每周做两个不连续的天。

怎样使用这些卡片： 按您的级别（轻柔、增强或活跃）从 1 组开始，变强后进阶到 2 组。步行卡上的数字是分钟，不是次数。

试试引导式运动

选一个短流程，网站会带您一步步做——一次一个动作，按轻柔级别。随时可以休息。

从感觉舒服的开始。不需要做完每个动作——疼就停下或跳过，手边要有稳固的椅子或台面可以扶。

1. 坐站练习

做法： 从稳固的椅子上站起，然后慢慢坐下。需要时扶扶手。

轻柔4–6 次增强6–10 次活跃8–12 次

注意： 膝盖对准脚尖方向。不要一下子跌坐下去。

2. 扶持提踵

做法： 扶住稳固的台面，踮起脚尖，停顿，再慢慢落下。

轻柔5–8 次增强8–12 次活跃12–15 次

注意： 双手靠近支撑物；不要摇晃身体。

3. 墙壁俯卧撑

做法： 双手撑墙。弯曲手肘让胸口靠近墙面；再推回去。

轻柔4–6 次增强8–10 次活跃10–15 次

注意： 身体保持一条直线；站近一点可以省力。

4. 臀桥

做法： 在结实的垫子上，屈膝，轻轻抬起臀部，再有控制地放下。

轻柔3–5 次增强6–10 次活跃10–12 次

注意： 可选：如果起身困难就跳过地板动作；千万不要伤到腰。

不想躺地板？试试这个替代动作： 站姿髋伸展——扶住稳固椅子的椅背，一条腿向后伸直并收紧臀部，再慢慢放下。每条腿 8–10 次。

5. 侧躺抬腿

做法： 侧躺，把上面那条腿抬起一小段；慢慢放下。

轻柔每侧 4–6 次增强每侧 8–10 次活跃每侧 10–15 次

注意： 髋部保持叠正；需要时垫个枕头。

不想躺地板？试试这个替代动作： 站姿侧抬腿——扶椅子支撑，一条腿向侧面抬起、脚尖朝前，再慢慢放下。每条腿 8–10 次。

6. 直腿抬高

做法： 仰卧，一条腿屈膝；慢慢抬起另一条直腿，再放下。

轻柔每侧 4–6 次增强每侧 8–10 次活跃每侧 10–12 次

注意： 如果会加重腰或髋的疼痛就不要做。

不想躺地板？试试这个替代动作： 站立直腿前抬——扶住结实的椅背，将一条腿伸直、慢慢向前抬起，抬到自己舒服的高度即可，再慢慢放下。两腿交替，每侧 8–10 次。

7. 坐姿瓶举推

做法： 坐直，把轻瓶子举到肩高；只在舒服的范围内向上推。

轻柔4–6 次增强8–10 次活跃10–12 次

注意： 用很轻的重量或不负重；避免引起疼痛的过头动作。

8. 坐姿弹力带划船

做法： 把弹力带在身前固定好。手肘向后拉，再慢慢放回。

轻柔5–8 次增强8–12 次活跃12–15 次

注意： 检查弹力带和固定点；绝不要绑在不稳的东西上。

9. 坐姿伸膝

做法： 坐直，慢慢伸直一条腿的膝盖，停顿，再放下；换腿。

轻柔每侧 5–8 次增强每侧 8–12 次活跃每侧 12–15 次

注意： 不要踢腿或把膝盖锁死。

10. 扶持平衡站立

做法： 扶住台面，练习窄站距站立，或短暂抬起一只脚。

轻柔保持 5–10 秒增强保持 10–20 秒活跃保持 20–30 秒

注意： 手始终靠近稳固的支撑物；不要闭眼挑战。

11. 按自己的节奏散步

做法： 在室内或平坦、光线好的路线上走；需要时休息。

轻柔5–10 分钟增强10–20 分钟活跃20–30 分钟

注意： 使用医生开的助行器具；平衡没把握时不要提重物。

12. 弹力带拉开

做法： 把轻弹力带举在胸前；轻轻向两侧拉开，再慢慢收回。

轻柔4–6 次增强8–10 次活跃10–12 次

注意： 肩膀放松；不要拉到疼，也不要让弹力带猛弹回来。

一个现实的一周计划

选您喜欢的活动。许多老年人一个有用的长期目标是 每周 150 分钟中等强度有氧活动，外加至少两天的肌肉力量练习和平衡活动。如果达不到这个目标，做能安全做到的部分；哪怕一点点也有用。

星期	示例
周一	轻柔力量：3–5 个椅子/墙壁动作，各 1 组
周二	步行 5–20 分钟，需要时分小段走
周三	扶持平衡练习和轻柔活动
周四	步行或其他舒服的有氧活动
周五	再做力量练习，肌肉群之间按需休息一天
周六	轻松散步、拉伸，或有指导的社区课程
周日	恢复或轻度活动

这是一个灵活的示例，不要求每天都运动。根据舒适度和恢复情况，逐渐增加时间或难度。

安全第一

开始前先获得个性化建议 如果您有不稳定的症状、近期手术或骨折、明显头晕、反复跌倒、严重骨质疏松，或其他限制活动的疾病。物理治疗师可以帮您调整动作和助行器具。

立即停下 如果出现胸部不适、异常气短、头晕乏力、新出现的无力或剧烈疼痛。请立即停下。出现胸痛或中风征兆等紧急症状时拨打 911。

使用稳固的椅子或台面，清空地面，穿稳妥的鞋，不要憋气。地板动作是可选的；如果躺下或起身不安全就不要做。