一个人做饭？
一次多做一点，分成小份冷冻——未来的您就能歇一晚。一只熟食烤鸡能吃三顿：今天切片，明天做三明治，第三天煮汤。
指南 01 · 健康饮食
怎样吃得健康，一餐一餐来
一盘均衡的饭，在真实生活里
这就是 MyPlate 的理念落到真实餐桌上：鱼提供蛋白质，一大份蔬菜，全谷物，再配水。简单、吃得饱，也容易按您的口味和胃口调整。
运用 MyPlate 的理念
让蔬菜和水果占盘子的一半左右，另一半放谷物和蛋白质食物。谷物至少一半选全谷物，并按需要选择奶制品或强化替代品。
这个餐盘遵循 MyPlate for Older Adults 指南——由 Tufts 大学营养科学家根据 USDA 的指导制定。USDA 已于 2026 年 1 月下线 MyPlate.gov，现行联邦膳食指南在 RealFood.gov。一个独立网站 MyPlate.food 延续了 MyPlate 方法，保留了全部 1,072 个 MyPlate Kitchen 食谱，并提供免费的 MyPlate Plan 计算器。如需个性化建议，请咨询您的医生或营养师。
国家老龄研究所（NIA）：健康饮食 ↗MyPlate.food：免费 MyPlate Plan 计算器与食谱（独立网站）↗
如适合，可加上牛奶、酸奶或强化替代品。
三餐简单易做
🥣
早餐
燕麦 + 莓果 + 酸奶
煮好燕麦，加上莓果和原味酸奶，补充纤维、蛋白质和钙。
- 水煮蛋 + 全麦吐司 + 一份软水果，如香蕉或罐头桃子。
- 酸奶配高纤维麦片——绵滑加酥脆，吃起来不单调。
- 手指食物早餐：小玛芬、小煎饼、法式吐司条、香蕉面包块、切好的软水果。
🥪
午餐
火鸡或豆子三明治 + 蔬菜
用全麦面包，再配一份胡萝卜、番茄或软煮蔬菜。
- 鸡蛋或金枪鱼沙拉配软面包 + 一杯蔬菜汤（把豆子或土豆打进汤里增稠）。
- 奶酪肉卷 + 苹果奶酪角。
- 烤鸡块 + 烤薯条 + 软煮蔬菜。
- 今天胃口小？一份燕麦麸水果奶昔加牛奶，也算一顿午餐。
🐟
晚餐
鱼或豆腐 + 糙米 + 西兰花
把蛋白质烤或蒸好，煮好主食，再加一大份蔬菜。
- 汤或炖菜之夜：用豆子或土豆增稠的蔬菜汤 + 一个热餐包。多做一些，分装冷冻，累的那天就有现成的。
- 手指食物晚餐也可以：迷你肉饼、鱼饼、火鸡块、西葫芦小饼。
- 奶酪 quesadilla 或千层面卷 + 一份软口的配菜沙拉。
- 把豆子或扁豆加进汤和炖菜里——一碗里同时有纤维和蛋白质。
让每一口都有价值
- 随着年龄增长，热量需求下降，但钙、维生素 D 和维生素 B12 的需求不变——甚至上升。
- 选营养密度高的食物：颜色鲜亮的蔬菜、深色水果、全谷物、豆类、鱼、禽、瘦肉、蛋、低脂奶制品。
- 轻松补纤维：燕麦、糙米、全麦意面——土豆、苹果和梨连皮吃。
让食物有滋味——也要喝水
- 味觉和嗅觉随年龄减退。用香草和香料提味，代替多放盐。
- 搭配口感和温度：脆配滑，热菜配凉水果。
- 口渴不是可靠的信号。把水放在手边，一天里时时喝；汤和沙拉也有帮助。
- 能和别人一起吃就一起吃——有人陪伴，胃口更好。
可以直接照着吃的三天
点开任意一天，就能看到它的三餐和购物清单。每餐都和上面食物卡的思路一致——家里已有的食材可以随时替换。
当好好吃饭变难时
四个常见难题——和真正管用的小办法。
今天没胃口？
少量多餐——五六个小盘比一大盘更容易吃下。让每一口都算数：两餐之间喝奶昔、强化牛奶或酸奶饮品。在一天里最饿的那个时段，吃最丰盛的一餐。 和亲友一起吃饭，比靠意志力更管用。如果您在没有刻意减肥的情况下体重下降，或者某种药让您没胃口，也请问问医生。
嚼东西费劲？
选软的蛋白质：鸡蛋沙拉、易散开的鱼肉、豆类、豆腐。把蔬菜煮软，加点酱汁让食物湿润好嚼。如果咀嚼突然变难，去看看牙医——牙龈痛、假牙松动都是常见且能解决的原因。 炒鸡蛋、酸奶和燕麦粥都是稳妥的选择，把食物切成小块也有帮助。如果难的是吞咽——不只是咀嚼——请告诉医生，这需要检查。
5 美元以内的健康餐？
鸡蛋、豆类、扁豆、冷冻蔬菜和自有品牌燕麦，是最便宜的营养。一盘豆汤、面包加一个水果，比一杯咖啡还便宜——蛋白质、纤维和维生素都齐了。
🗒️ 我今天的饮食——您今天吃了什么？
点一点您每餐吃了什么。不用打字，不用记分量——点就行。然后按绿色按钮，网站会指出您今天吃得好的地方，和一两个可以试着改的小地方。
🍳 早餐
🥪 午餐
🍽️ 晚餐
🍪 零食和饮料
今天有这些吗？
这个工具按食物类别提供一般性信息，不是医疗建议，也不了解您的健康状况和用药。如果您有糖尿病、肾脏或心脏问题，或有医生规定的饮食，请遵照您医生的方案。
今天的实际小目标： 给一餐加一份蔬菜或水果，并让水整天都在手边——除非您的医疗团队建议限制饮水。
来源：您的《Diet Facts for Seniors》课件。一般性指导，不是个人化的饮食或补充剂处方。